Hampir setiap orang yang tinggal di negara industri mengalami aterosklerosis artinya "Pengerasan pembuluh darah arteri". Di USA terdapat banyak anak-anak yang dalam tubuhnya telah mengalami lapisan lemak yang merupakan cikal bakal terjadinya aterosklerosis. Aterosklerosis merupakan pencetus untuk terjadinya stroke, serangan jantung dan masalah kesehatan lain yang serius.
Penyakit jantung berhubungan dengan faktor resiko yang terdapat dalam masing-masing individu itu sendiri. Faktor resiko tersebut adalah kadar kolesterol tinggi, merokok, tekanan darah tinggi. Resiko lain termasuk penyakit diabetes, kegemukan/obesitas, terdapat riwayat penyakit jantung dalam keluarga dan stress. Demikian juga dengan pengaruh pilihan makanan yang mempengaruhi kadar kolesterol.
Setiap sel termasuk sel manusia dan sel hewan mengandung kolesterol. Kolesterol penting dalam pembentukan sel dan kolesterol diproduksi oleh hati untuk kebutuhan tubuh sehingga tidak perlu makan makanan yang mengandung kolesterol.
Kolesterol dan fat menempel di permukaan protein kemudian baru beredar di seluruh tubuh. Sehingga dikenal dengan sebutan lipoprotein. Low density Lipoprotein (LDLs) yang kemudian membawa kolesterol ke organ melalui arteri-arteri. Kelebihan LDLs akan disimpan di dinding arteri disebut plaques menjadikan dinding arteri menjadi sempit dan dapat menyumbat aliran darah. Hal ini juga menjadi sempit dan menyumbat aliran darah. Keadaan ini dikenal sebagai aterosklerosis. Apabila aliran darah menuju ke jantung tersumbat, maka terjadilah serangan jantung. Apabila aliran darah menuju otak tersumbat maka terjadi stroke. LDLs emicu terjadi aterosklerosis sehingga dikenal sebagai "Kolesterol buruk". Kadar LDL yang tinggi merupakan resiko terjadi penyakit jantung.
"Kolesterol baik" dikenal sebagai high density lipoprotein (HDLs) dan cenderung bergerak kembali ke hati. Orang-orang yang berolah raga, tidak merokok, dan menjaga berat badan ideal cenderung mempunyai kadar HDLs yang lebih tinggi. Mayoritas bentuk kolesterol adalah LDLs, tinggi kadar kolesterol artinya tingginya kadar LDL. Kadar kolesterol darah yang tinggi ini berakibat pada banyak faktor. Bahkan orang-orang dengan ada riwayat keturunan mempunyai penyakit jantung cenderung mendapatkan penyakit jantung juga. Penyakit jantung dicegah dengan mengatur kadar kolesterol. Hal ini sangat penting karena setiap 1% penurunan kolesterol total terdapat penurunan resiko serangan jantung sebesar 2%. Populasi dengan kadar rata-rata kolesterol 150 atau lebih rendah maka mempunyai kecenderungan lebih besar bebas dari aterosklerosis. Untuk kadar kolesterol di bawah 150, resiko terserang penyakit jantung menurun.
Berikut ini beberapa panduan untuk menurunkan kadar kolesterol:
Menurunkan Masukan Lemak terutama Lemak Jenuh
Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol tetapi sebenarnya mudah dihindari. Lemak jenuh akan membeku pada temperatur ruangan. Lemak jenuh ini banyak ditemukan pada produk hewan tetapi sedikit ditemukan pada minyak sayur seperti minyak sawit, minyak kelapa, coklat dan lemak yang dihidrogenasi (ditambah dengan molekul hydrogen sehingga menjadi padat).
Menurunkan Masukan Kolesterol
Kolesterol pada makanan meningkatkan kadar LDLs. Kolesterol ditemukan pada produk-produk hewan; daging, unggas, ikan, produk susu, dan semua jenis telur kecuali produk tumbuh-tumbuhan. Memilih daging tanpa lemak ternyata juga tidak cukup menghindari tidak memperoleh kolesterol. Bahkan kolesterol terutama terdapat pada daging tersebut. Banyak orang terkejut menemukan bahwa ayam mengandung kolesterol yang sama banyak dengan daging sapi. Setiap 4 ons daging sapi atau daging ayam mengandung 100 mg kolesterol. Kolesterol sangat tinggi banyak ditemukan pada kerang-kerangan. Tidak ada "kolesterol baik" pada semua makanan. Kolesterol yang terdapat dalam makanan meningkatkan kadar kolesterol darah. Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah mengurangi lemak dan menghindari produk hewani.
Menjadi Vegan
Seperti anjuran di atas, makanan dari tumbuh-tumbuhan seperti padi-padian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan adalah makanan terbaik untuk menjaga masukan lemak jenuh yang rendah dan menghindari kolesterol. Menjadi vegan berarti bebas terhadap semua produk hewani dan menurunkan resiko terserang penyakit jantung. Dalam suatu penelitian memperlihatkan orang-orang yang makan vegetarian mengurangi masukan lemak jenuh sampai 26% dan mencapai penurunan kolesterol yang berarti dalam hanya 6 minggu. Selain kadar lemak yang sangat rendah pada makanan vegetarian, protein sayuran juga membantu menurunkan resiko serangan jantung. Penelitian menunjukkan pula mengganti protein hewan dengan protein kedelai mengurangi kadar kolesterol walaupun kadar jumlah total lemak dan lemak jenuh dalam makanan tetap sama.
Serat: Keuntungan Tambahan Makanan Vegetarian
Serat yang larut menolong memperlambat penyerapan beberapa komponen makanan seperti kolesterol. Serat juga mengurangi jumlah kolesterol yang dibuat hati. Oats, barley, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah sumber serat larut yang baik. Serat tidak dijumpai pada produk hewani.
Mempertahankan Berat Badan Ideal
Menurunkan berat badan membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik), kelebihan berat badan merupakan salah satu resiko mendapat serangan jantung. Orang-orang yang gemuk di sekitar perut ("apple shaped") lebih beresiko terserang dibanding orang yang gemuk pada pinggang dan bokong ("pear shaped"). Orang dengan bentuk badan "apple shaped" seharusnya menurunkan berat dengan cara menurunkan lemak dan latihan aerobik.
Sering Makan tetapi Porsi Sedikit
Orang-orang yang porsi makannya sedikit tetapi frekuensinya sering mempunyai kadar kolesterol yang rendah. Pada penelitian, pria yang makan 3 kali sehari dibanding dengan ngemil 17 kali sehari menunjukkan ternyata pria yang ngemil 17 kali dalam porsi sedikit dapat mengurangi kadar kolesterol dibanding kelompok yang makan 3 kali sehari.
Mengendalikan Stress
Stress disebabkan meningkatnya pelepasan adrenalin yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Relaksasi seperti peregangan tubuh, menarik nafas dalam atau meditasi dapat menolong menurunkan kolesterol.
Olahraga
Aerobik meningkatkan HDL kolesterol dan menurunkan kadar LDL. Olahraga juga baik untuk jantung. Olahraga dapat memperkuat otot jantung, mengurangi berat badan dan menjaga tekanan darah normal. Olahraga dapat juga mengurangi stress. Olahraga tidak harus yang penuh semangat atau yang hebat. Sehari 30 menit berjalan juga baik.
Hindari Suplemen
Beberapa orang mempromosikan suplemen minyak ikan untuk menurunkan kolesterol. Menurut penelitian bahwa hal ini tidak menurunkan kolesterol tetapi hanya mempengaruhi trigliserida, suplemen mengubah pola lipoprotein secara keseluruhan di dalam darah yang bersifat merugikan. Demikian juga makan ikan tidak akan lebih baik dibanding dengan makan vegetarian.
Hindari tembakau
Tembakau tidak hanya membahayakan paru-paru tetapi juga terhadap jantung.
Lakukan Semua Bersama
Untuk menghentikan dan menormalkan kembali terjadinya ateroskerosis maka penting mengikuti semua pedoman di atas untuk menjaga kesehatan jantung. Membuat perubahan kecil hanya menghasilkan hasil yang kecil juga. Diet vegetarian yang rendah lemak dikombinasikan dengan olahraga, tidak merokok, dan mengendalikan stress adalah cara terbaik untuk menurunkan kolesterol dan dapat menyembuhkan penyakit jantung.
Informasi lebih lanjut dapat dibaca di: "Foods That Fight Pain, Eat Right, Live Longer, and Food for life" by Neal Barnard, M.D. and Dr. Dean Ornish; "Program for Reversing Heart Disease" by Dean Ornish, M.D.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar